Sugestão de bebida isotônica caseira intra-treino

Isotônico Caseiro com Água de Coco (Intra-Treino) 

Ingredientes (1 porção - 500 mL) 

• 400 mL de água de coco natural 

• 100 mL de água filtrada 

• 1/4 colher de chá de sal (aprox. 1,2 g de sódio) 

• 1 colher de sopa de mel ou açúcar (opcional - para aporte energético) 

• Suco de 1⁄2 limão (opcional - melhora o sabor e fornece citrato) 

Modo de Preparo 

Misture todos os ingredientes em uma garrafa limpa. Agite bem para dissolver o sal completamente. 

Manter refrigerado e consumir em até 24 horas. 

Por que funciona como isotônico? (Base fisiológica) 

Água de coco fornece eletrólitos naturais (principalmente potássio, sódio e magnésio) com rápida absorção. 

Adição de sal ajusta o teor de sódio, essencial para manter o volume plasmático e prevenir hiponatremia durante treinos prolongados. 

Carboidrato (mel/açúcar) mantém a glicemia estável e otimiza o desempenho em treinos >60 min. 

Osmolalidade adequada favorece o esvaziamento gástrico e hidratação eficiente. 

Recomendação de uso 

Consumir 100-200 mL a cada 15-20 minutos durante treinos intensos ou superiores a 60 minutos. 

Pode ser consumido gelado para melhorar a palatabilidade e a termorregulação. 

Referências 

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 2, p. 377-390, 2007. 

INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2005. LIMA, R. M.; FARIA, F. R. Água de coco como alternativa para hidratação em exercício físico: uma revisão. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 71, p. 544-553, 

2018. 

SHIRREFFS, S. M.; SAWKA, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, v. 29, n. sl, p. S39-S46, 2011.