Creatina: como tomar, quanto usar e o que realmente funciona?

Atualmente a creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no meio esportivo, sendo bem reconhecida por sua eficácia na melhora do desempenho físico e na promoção de ganhos de massa muscular. Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN), trata-se do suplemento ergogênico com maior nível de evidência científica disponível atualmente, especialmente para exercícios de alta intensidade e curta duração. Apesar disso, ainda existem algumas dúvidas sobre utilização, dosagem ideal, necessidade de saturação e possíveis efeitos colaterais.

O que é a creatina e como ela funciona?

A creatina é um composto nitrogenado naturalmente presente no organismo, sintetizado a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, aproximadamente 95% da creatina corporal está armazenada no músculo esquelético e a principal função desse suplemento está ligado ao sistema energético de fosfagênio, por meio do aumento das reservas de fosfocreatina intramuscular.

Os mecanismos de ação da creatina são: aumento da fosfocreatina muscular, maior ressíntese de ATP, melhora na capacidade de realizar esforços de alta intensidade e redução da fadiga em exercícios repetidos. Por isso explica seus efeitos sobre força, potência e desempenho anaeróbico.

Com essas informações podemos descrever os benefícios deste suplemento, com base em revisões sistemáticas e posicionamentos oficiais da ISSN, que seriam: aumento de força e potência muscular, ganho de massa muscular magra, melhora no desempenho em exercícios de alta intensidade, auxílio na recuperação muscular e possíveis reduções de riscos de lesões. Além desses efeitos, alguns estudos recentes sugerem também suporte a função cognitiva e efeito neuroprotetor.

Qual a dosagem ideal? (baseado em evidência)

Com base na literatura de Kreider, R. B. et al. (2017), e de alguns outros estudos, existem dois protocolos principais, sendo o primeiro chamado de fase de saturação e o segundo uso contínuo. A fase de saturação consiste em usar 0,3g/kg/dia durante 5 a 7 dias, dividido em 3 ou 4 doses ao longo do dia, após isso 3 a 5g/dia como manutenção, este método promove uma saturação mais rápida dos estoques musculares. Já a fase de uso contínuo sugere o uso de 3 a 5g/dia, de forma contínua, nesse protocolo a saturação ocorre de forma gradual, com resultados semelhantes no longo prazo.

Em relação ao horário de uso as evidências científicas dizem que, o horário não é um fator determinante, o mais importante é manter a consistência diária e atingir a dose adequada. E também aconselham a utilizar a creatina com algum carboidrato, pois dessa forma pode aumentar a liberação de insulina e melhorar a captação muscular de creatina, mas na maioria dos casos o impacto é pequeno e não é obrigatório para poder obter resultados.

Uma dúvida bem comum de pessoas que ainda não conhecem o suplemento é qual tipo de creatina escolher, e a resposta é creatina monohidratada, pois é a que tem maior evidência científica, segurança comprovada e melhor eficácia. Existem muitos mitos relacionados a este suplemento, como “creatina faz mal para os rins”, mas a grande realidade é que não existe dados sustentáveis para esta afirmação, e muitas outras, o que realmente existe e funciona é consumir creatina monohidratada, com a dosagem ideal para você e que seja de maneira contínua, dessa forma ela pode fornecer alguns benefícios importantes, principalmente para atletas.

Portanto a creatina permanece como um dos suplementos mais eficazes, seguros e bem estabelecidos na nutrição esportiva, seu uso de forma correta, pode contribuir para sua melhora do desempenho físico, aumento de massa muscular e otimização da recuperação, para muitos profissionais da área da saúde e praticantes de atividades físicas, trata-se de um suplemento fundamental em diversas estratégias nutricionais.

Referências Bibliográficas

BRANCH, John D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Champaign, v. 13, n. 2, p. 198-226, 2003. Disponível em: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Acesso em: 24 maio 2026.

KREIDER, Richard B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Londres, v. 14, n. 18, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z. Disponível em: Journal of the International Society of Sports Nutrition. Acesso em: 24 maio 2026.

WAX, Benjamin et al. Creatine supplementation and performance. Nutrients, Basel, 2021.